小小瓜子，营养不少——四招教你“嗑”出健康

坚果是人们休闲小聚、接待宾客、馈赠亲友时的常见食品，是较好的零食和餐饮原料。其中，瓜子因食用方便、价格便宜等因素，更是成为不少人聊天看剧时的必备品。

瓜子虽小，但有营养优势    

瓜子的脂肪总含量在50%左右，且大部分都是对心血管健康有益的多不饱和脂肪酸，其蛋白质含量也较高，其中还有较多的赖氨酸。 常见瓜子中的葵花子，维生素E含量是所有坚果中最高的。和南瓜子、西瓜子相比，葵花子的其他营养优势也更为明显，比如维生素B1、烟酸、叶酸等B族维生素，以及钙、镁、钾等矿物质含量较高。下文提到的瓜子，主要是指葵花子。

每天不超过“一小把”

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每周食用坚果总量为50~70克。如果全部以瓜子计算，每天食用10克（一小把）就够了。考虑到瓜子的可食用比例在50%左右，一袋2~3两（100克~150克）重的带壳瓜子，一个星期吃完就比较合适。

老年人如果体重正常、血脂正常、无高钾血症或肾功能障碍，每天吃10克瓜子是没问题的。但若患有高血压、慢性肾病或出现水肿等，应先征求医生的意见，多数情况下需要减量，甚至暂停食用。

嗑瓜子有四个“原则”

1.控制总量

嗑瓜子，最重要的是量的控制。一颗瓜子有一半都是油，虽然大部分是好脂肪，但吃多了也会导致热量超标。如果没有其他因素，单纯是瓜子吃多了，可以将正餐中其他植物蛋白以及脂肪减量。

2.选择原味

尽量选原味瓜子，不选盐焗、卤煮、五香等口味，否则很容易造成钠摄入超标。

3.不要干嗑

边嗑边喝水，才能避免因口腔黏膜缺水引起的口干舌燥及“上火”。

4.换着地方嗑

长期用固定位置嗑瓜子，容易在牙齿表面形成V字形缺口，也就是俗称的“瓜子牙”，不仅会使牙齿对冷热酸甜敏感，还会影响美观，甚至伤及牙髓。建议换着牙嗑瓜子，或者借助瓜子钳等工具剥壳。

□多知道一点

瓜子本身是非常健康的食品，网传的一些嗑瓜子嗑出毛病的案例，问题往往不在于瓜子本身，而是违背了上述食用原则。

例如有媒体报道，某老人连续5个小时嗑瓜子且全程不喝水，次日因低钾血症进了医院。有分析认为，唾液中钾元素含量较高，老人在吐瓜子壳时带出的唾液较多，导致体内的钾元素减少。但事实上，瓜子的钾含量比香蕉还高，因此老人在吐出唾液丢钾的同时，已经通过食用瓜子将钾补充上了。深层的原因应该是，老人食用的是高盐调味瓜子，钠摄入超标且饮水不足，导致体内渗透压过高，钾过量排出，最终诱发低钾血症。（王文靖 李晓辉）