银发健康驿站 | “千金难买老来瘦”？专家：老年期重在练肌肉

·专家名片·

董碧蓉，四川大学华西医院教授，主任医师，博士生导师，老年疾病国家临床医学研究中心（四川大学华西医院）主任，“天府青城计划”-天府名医，四川省学术和技术带头人，国家科技重大专项负责人，“十三五”与“十四五”国家重点研发计划重大专项项目指南编制专家。

“千金难买老来瘦”这句流传甚广的俗语，道出了不少老年人对体型的朴素认知：上了年纪就该少吃点，瘦一点才健康。然而，这种“越瘦越好”的观念真的科学吗？

老年疾病国家临床医学研究中心（四川大学华西医院）主任董碧蓉提醒，老年人有节制饮食、控制体重的自觉意识值得肯定，但过度节制饮食或饮食不当，可能导致营养摄入不足，甚至诱发肌少症，给健康带来更大隐患。

年龄越大肌肉流失越厉害

不少老年朋友觉得，瘦一点，身体负担轻，膝盖压力小，腿脚也更灵活，还可避免高血糖、高血脂等，于是刻意少吃以达到减重目的。然而，随着年龄增长，人体骨骼肌逐年流失；若再叠加运动缺乏、营养失衡，肌少症便会乘虚而入。

肌少症是一种与增龄相关，以全身肌肉质量、力量进行性下降，肌肉生理功能减退为特征的综合征。肌少症人群会出现短期内体重减轻、走路缓慢、握力不足、上楼双腿沉重、反复跌倒等情况。《中国老年人营养与健康报告》显示，年龄越大，肌肉流失越厉害，60岁以上人群肌肉流失约30%，80岁以上甚至达到50%。

大家平时要多关注自身状态，如果发现上述肌少症“信号”，应尽早就医，及时干预。

警惕“肥胖型肌少症”

普通肌少症很容易识别，具体表现包括体重减轻、身体明显变薄或腿部变细等。

但有部分老年人，可能体重没有明显变化，外表看起来还比较肥胖，但实际上肌肉含量及肌肉力量都有明显下降，自我感觉也越来越虚弱，这时就要警惕“肥胖型肌少症”，它也是诱发糖尿病和心脑血管疾病的高危因素。

总之，对大多数老人而言，最佳状态应该是：不要太胖，也不要太瘦，体重稳定，四肢有力，肌肉有“质”也有“量”。 

·延伸阅读·

【增强肌肉力量需双管齐下】    

想长期保持“有肌肉”的健康状态，需要“饮食+运动”双管齐下：

1.保证食物的多样性

◎建议每天摄入不少于12种食物，每周不少于25种；

◎每天保证充足的优质蛋白质摄入，如肉类、牛奶、鸡蛋、乳类及大豆制品；

◎适量摄入含油脂的鱼类、蘑菇、深色蔬菜、水果等；

◎如无特殊疾病，建议每天饮水1500~1700毫升，一次50~100毫升。不喜欢喝白开水者，可选择柠檬水或淡茶等。

2.有氧运动+抗阻训练

◎建议老人根据自身情况，进行快走、慢跑等有氧运动，每周五次，每次三十分钟；

◎同时，根据自身情况，坚持做举哑铃、拉弹力带等抗阻训练，每周三次，每次二十分钟；

◎平日里还要尽量减少久坐久卧，增加身体活动量。

温馨提示：若已患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，务必先请医生评估，再量身定制运动方案。（董碧蓉  晚霞报记者 杨民）