银发健康驿站 | “五步自测法”，看看你的肌肉达不达标

1月14日，本版邀请专家给大家介绍了肌少症的“信号”，以及肥胖型肌少症的特点，并从饮食和运动两方面为“如何留住肌肉”支招。今天，我们来谈谈怎样自测肌少症。

·专家名片·

岳冀蓉，博士，教授，博士生导师，四川大学华西医院老年医学中心副主任，老年疾病国家临床医学研究中心（四川大学华西医院）副主任。四川省学术和技术带头人、四川省卫生健康委员会老年医学学科带头人、中国老年学学会老年医学委员会常务委员、四川医师协会老年医师分会会长等。

提不起重物、总是疲惫、容易摔倒……这些变化不仅仅是“正常衰老”的表现，还可能与肌少症息息相关。   

老年疾病国家临床医学研究中心（四川大学华西医院）副主任岳冀蓉表示，肌少症是一种与增龄相关的进行性和全身性骨骼肌减少性疾病，其特征包括肌肉量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退，任何年龄段的人都可能遭遇。对于老年人而言，肌少症可能导致躯体功能障碍、衰弱、跌倒、骨折，严重影响生活质量。

但大家也无需过度惶恐，因为肌少症可防、可控、可改善，越早行动，效果越好。建议老年朋友在家通过五个步骤进行自测，看看自己的肌肉达不达标。

第一步：小腿围测试

测试要点：①坐在椅子上，双腿自然下垂，双脚平放于地面。②找到小腿最粗壮的位置，用软尺水平绕一周。软尺应贴紧皮肤，但不要下压肌肉。

结果解读：男性小腿围小于34厘米，女性小腿围小于33厘米，需进行下一步评估。

第二步：握力测试

测试要点：①坐于椅子上，前臂放平，肘部屈曲呈90度。②用平时经常做事、吃饭的那一只手，用最大的劲抓握力器。

结果解读：女性握力小于18千克、男性握力小于28千克为未达标，请继续下一环节（若家里没有可计数的握力器，可直接进入下一步）。

第三步：5次起坐测试

测试要点：①坐在椅子上，背部挺直；双脚平放于地面，与肩同宽；双臂交叉，抱于胸前。②以最快速度完成连续5次站起和坐下（坐下时，屁股一定要坐到椅子上），记录所用的时间。

结果解读：如果握力未达标，或者5次起坐需用时12秒以上，提示下肢肌肉功能可能下降，存在肌少症或活动障碍风险。

第四步：六米步速测试

测试要点：①选择一个平坦、宽敞的场地，让测试者按照正常的步速行走。②从1米处（计时线）走到7米处（停止计时线），一共走6米，用计时器或手表等记录其所用总时长。

结果解读：如果用时超过6秒，还需要进行肌少症筛查量表测试。

第五步：肌少症筛查量表

测试要点：如实回答肌少症筛查量表中的五个核心问题，并根据得分综合评估情况。

①举或搬5公斤重物有多困难？

得分0：无困难；得分1：轻度困难；得分2：非常困难或无法完成。

②步行穿过房间有无难度？

得分0：无困难；得分1：轻度困难；得分2：非常困难或无法完成。

③从椅子或床上起身的难度？

得分0：无困难；得分1：轻度困难；得分2：非常困难或无法完成。

④攀爬10阶楼梯的难度？

得分0：无困难；得分1：轻度困难；得分2：非常困难或无法完成。

⑤过去一年中跌倒的次数？

得分0：没有；得分1：1~3次；得分2：4次或以上。

结果解读：若以上五个问题总得分高于4分及以上，建议尽快前往医院做骨密度与人体成分检测。（晚霞报记者 杨民）