健康 | 越想睡越失眠！原来是大脑在跟你“唱反调”

不少人都有过这样的经历：深夜里，身体明明累到一沾床就想瘫软，大脑却比白天还要清醒亢奋。心里一遍遍默念“快睡、快睡”，可脑子里的琐事、杂念，就像滚动的雪球一样停不下来。这到底是为什么？来听听四川省八一康复中心（四川省康复医院）神经康复科护士牟黎、副主任医师龚玉来的解读。

越想早睡，越睡不着

很多人以为，躺下后应该立刻睡着，就像按电灯开关一样，一按就灭、一躺就睡。这是完全错误的观念。睡眠不是“按开关”，而是“滑滑梯”。你在床上焦虑地等睡意，相当于站在滑梯口原地踏步，迟迟不肯往下滑；而真正的入睡，需要身体慢慢降温、心率放缓、呼吸变浅，这些都需要时间来“酝酿”，靠“命令”逼不出来。

而且，大脑最讨厌被下达“命令”。当你一遍遍念叨“赶紧睡”时，大脑会直接进入“任务模式”，自动拉满警觉性，同时疯狂分泌肾上腺素、皮质醇等“清醒激素”，让你越躺越精神。

两大因素是睡眠“杀手”

[焦虑] 有的人一躺上床，就担心“今晚会不会又失眠”。这种焦虑感会让交感神经瞬间兴奋，让身体一直处于戒备状态。时间久了，一看到床，就会自动触发焦虑感，医学上把这种情况叫作“条件性失眠”。

[睡前刷手机] 很多人睡前习惯躺在床上刷手机。手机屏幕的蓝光，会直接抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“还没到睡觉时间”。更关键的是，屏幕内容快速切换，会让大脑一直处于“高速运转”的状态。等你放下手机，大脑还在“回味”刚才的内容，自然没法立刻安静下来。

五个技巧帮你快速入睡

[不硬熬] 躺下超过20分钟没睡着，就起床去客厅做些轻松的事，比如看几页纸质书、听舒缓的轻音乐，等有困意了再回床上。

[定作息] 每天固定时间上床、起床，哪怕前一晚没睡好，也别赖床，让大脑形成稳定的生物钟，到点就知道“该睡了”。

[断电子] 睡前1小时，放下手机、电脑、平板，给大脑留一段“缓冲期”，可以泡个脚、拉伸一下，让身体慢慢进入放松状态。

[练放松] 睡前试试深呼吸、冥想，或渐进式放松肌肉（从脚趾到头顶，先慢慢绷紧再放松）。身体先放松了，大脑运转自然会跟着慢下来。

[多运动] 白天适度运动（比如快走、慢跑、瑜伽），能帮助身体消耗精力。但要注意，睡前3小时别做剧烈运动，否则会让身体更兴奋。（晚霞报记者 杨民）