营养直通车 | “盐”多必失 外出就餐应这样吃

外出就餐后，不少人会出现口干舌燥、身体发沉等不适，这其实是身体发出的钠摄入超标信号。钠是人体必需的矿物质，对维持机体正常运转至关重要，但长期过量摄入，会加重肾脏代谢负担，诱发血压升高、身体水肿，并显著增加心血管疾病的风险。对于身体机能逐渐减退的老年群体，这类健康隐患尤为突出，更需引起重视。

一项研究对我国各地192家餐厅的8131道畅销菜品开展钠含量检测，结果显示，单道菜品的平均钠含量，达到成年人每日推荐摄入量的2.2倍。由此可见，外出就餐钠摄入超标，已成为十分普遍的问题。想要兼顾美味与健康，掌握外出就餐的科学减盐技巧，做好日常饮食控钠管理，显得尤为重要。

点菜环节严把关

    外出就餐减盐，点菜是第一道关卡。建议优先选择清蒸、清炖、白灼、汆烫等烹饪方式的菜品，这类菜品调味品添加量少，钠含量更低，同时能最大程度保留食材本味与新鲜口感；尽量避开卤味、腊肠、腌菜等高盐加工食材，以及糖醋、油炸类菜品，因为这类菜品常以大量糖和油脂掩盖咸味，实则隐形盐分较高。

    主食方面，优先挑选白米饭、白粥、原味馒头等清淡品类，远离葱油饼、炒粉、炒面等加盐加油的重口味主食。

点餐时，主动向商家备注“少油少盐少糖”，并强调不仅要少放盐，酱油、蚝油、豆瓣酱等高钠调味品也应少放。

用餐细节控摄入

用餐时的小技巧，能有效减少钠的实际摄入。菜品汤汁是调味品浓缩液，暗藏大量隐形钠，夹菜时可在碗边沥去多余汤汁，切勿用汤汁拌饭；若菜品口味过咸，用温水快速涮洗后再食用，可去除表层大部分盐分与油脂；尽量不喝菜汤。

餐后补救助代谢

    餐后及时采取补救措施，能帮助身体快速代谢多余钠，缓解餐后不适。

    ①就餐后多喝温水，促进身体循环代谢。推荐饮用淡茶水，茶叶中的钾元素更利于钠排出；避免喝甜饮料，防止额外摄入糖分，加重身体负担。

    ②适量食用香蕉、橙子、猕猴桃等高钾水果，借助钾元素帮助钠排出。

    ③天气适宜时，饭后30分钟进行慢走、散步等轻度运动，通过轻微出汗排出多余钠，改善水肿、口干等不适。

    温馨提醒：食用重口味餐食后，后续1~3餐需保持饮食清淡，给身体足够的缓冲调节时间，降低高盐饮食带来的持续影响。（四川省营养学会注册营养师 王文靖/撰稿 国民营养健康专家委员会委员 李晓辉/审核）